Semakin cepat Anda tertidur, semakin Anda merasa istirahat.
JAKARTA, GESAHKITA COM—Ketika Anda merebahkan diri ke tempat tidur di malam hari, tahukah Anda berapa lama bagi Anda untuk akhirnya tertidur? Ada istilah untuk menggambarkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur: latensi tidur.
Rata-rata orang membutuhkan waktu sekitar 10 hingga 20 menit untuk tidur di malam hari. Adapun mereka yang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana beberapa orang mencapai prestasi seperti itu.
Ternyata Anda dapat merusak kualitas istirahat Anda jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur. Dan pada gilirannya, istirahat yang buruk dapat memiliki efek negatif pada suasana hati, metabolisme, keterampilan kognitif, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Karena itu, penting untuk menemukan cara untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda cukup lama sehingga Anda merasa cukup rileks untuk tidur sebentar. Lanjutkan membaca untuk mempelajari bagaimana metode militer, meditasi, dan relaksasi otot dapat meningkatkan latensi tidur dan menidurkan Anda agar tidur lebih cepat daripada menghitung domba.
Metode militer
Orang-orang di militer memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, bangun pagi dan tempat tidur yang tidak terlalu nyaman. Sebagai tanggapan, para anggota menciptakan “metode militer” untuk tertidur dengan cepat dan efisien.
Langkah 1: Berbaringlah dalam posisi tidur ideal Anda. Dimulai dengan wajah, rilekskan otot-otot yang berbeda, termasuk alis, bibir, kelopak mata, dan mulut.
Langkah 2: Pindah ke lengan Anda. Mulailah dengan bahu dan jaga agar tetap rileks, diikuti oleh siku dan kemudian pergelangan tangan Anda.
Langkah 3: Rilekskan dada Anda dan ambil napas dalam yang berirama.
Langkah 4: Turunkan tubuh Anda dan fokuskan untuk merelaksasi bagian bawah tubuh Anda, dari pinggang ke bawah hingga ke kaki Anda.
Langkah 5: Gunakan imajinasi terpandu untuk membayangkan pemandangan tenang yang membuat Anda merasa santai dan bahagia. Ini mungkin di pantai di tepi laut, padang rumput yang tenang dan berangin atau bahkan kamar yang nyaman. Jika pikiran stres atau cemas mengganggu aliran Anda, cobalah untuk melewatinya dengan mengalihkan fokus Anda kembali ke visualisasi atau relaksasi otot.
Relaksasi otot progresif
Satu studi yang melibatkan 32 sukarelawan muda menganalisis efek relaksasi otot progresif (PMR). Hasilnya mengungkapkan bahwa PMR berhasil menurunkan detak jantung, meningkatkan efisiensi tidur dan latensi tidur. Tujuannya adalah untuk menggunakan perhatian penuh, teknik pernapasan, dan relaksasi otot untuk menghilangkan stres dan meningkatkan tidur yang nyenyak.
Langkah 1: Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan tarik napas dan hembuskan.
Langkah 2: Kerut wajah Anda dan tegang otot selama 10 detik. Setelah itu, lepaskan ketegangan dan kembalilah mengambil napas dalam-dalam secara perlahan.
Langkah 3: Turun ke bahu dan tekuk selama 10 detik. Lepaskan dan kembali mengambil napas dalam-dalam.
Langkah 4: Seperti metode militer, ulangi ini dengan bagian lain dari tubuh Anda yang diakhiri dengan kaki. Hindari area di mana Anda mungkin mengalami rasa sakit saat mengencangkan otot.
Aturan 20 menit.
Jika Anda berbaring di tempat tidur mencoba untuk tertidur dan 20 menit berlalu, jangan terus berbaring di sana.
Semakin lama Anda berbaring di tempat tidur tanpa tertidur, semakin Anda stres bahwa Anda tidak tertidur. Bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas atau hobi yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk.
Ini mungkin termasuk:
Membaca
Mendengarkan musik lembut
Peregangan yoga yang lembut
Mandi
Minum teh herbal
Informasi yang terkandung dalam artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan dan informasi saja dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat kesehatan atau medis.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia kesehatan lain yang memenuhi syarat mengenai pertanyaan apa pun yang mungkin Anda miliki tentang kondisi medis atau tujuan kesehatan.
tim gesahkita
