JAKARTA, GESAHKITA COM–Kebiasaan mengubah hidup Anda. Inilah cara mengubah kebiasaan Anda.
Kemauan saja sepertinya tidak cukup untuk menggantikan kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik.
Kebiasaan orang membangun akhirnya penataan kehidupan sehari-hari mereka, seringkali tanpa mereka sadari.
Ketika orang mengenali kebiasaan buruk, mereka sering mencoba mengubahnya hanya dengan kemauan keras, tetapi itu jarang berhasil.
Inilah yang menurut penelitian adalah cara paling efektif untuk mengganti kebiasaan buruk dengan yang baik.
Elizabeth Gilbert mengawali tulisan nya dinukil gesahkita com dari laman berbahasa Inggris Big Think.
Jadi, Anda ingin membuat perubahan dalam kehidupan sehari-hari — misalnya, berolahraga lebih banyak, memenuhi semua tenggat waktu, atau mengembangkan keterampilan baru.
Anda membuat rencana, menyulap tekad Anda, dan berkomitmen. Namun, seperti kebanyakan orang, Anda akhirnya gagal.
Apa yang terjadi? Mungkin pergi ke gym lebih merepotkan daripada yang Anda sadari, atau Anda merasa terlalu lelah di malam hari untuk mempelajari bahasa pemrograman baru itu.
Sangat mudah untuk menyalahkan diri sendiri karena kurang pengendalian diri atau dedikasi.
Tetapi perubahan perilaku jarang terjadi melalui kemauan saja, seperti yang dikatakan Dr. Wendy Wood, seorang ilmuwan perilaku di University of Southern California di laman bid think tersebut.
Sebaliknya, orang-orang yang paling mungkin membuat perubahan yang langgeng melibatkan tekad mereka lebih jarang daripada kita semua.
Mereka tahu bagaimana membentuk kebiasaan yang membantu .
Kebiasaan membentuk hidup kita
Kebiasaan yang kita bangun akhirnya membentuk kehidupan kita sehari-hari, seringkali tanpa kita sadari.
“Dalam penelitian kami dapat menunjukkan bahwa orang bertindak berdasarkan kebiasaan lebih dari yang kita sadari,” kata Dr. Wood.
Memang, manusia memiliki otak canggih yang mampu berkreasi, memecahkan masalah, dan membuat rencana.
Tapi kebiasaan kita sehari-hari termasuk perilaku kecil sehari-hari yang kita lakukan tanpa memikirkannya, itulah yang menyebabkan begitu banyak cara kita menghabiskan waktu dan energi kita.
Penelitian Dr. Wood menemukan bahwa sekitar 40% dari perilaku kita sehari-hari adalah kebiasaan. Itulah mengapa ada baiknya melihat lebih dekat apa itu kebiasaan, dan apakah kebiasaan itu memiliki efek negatif atau positif pada kehidupan kita.
Apa itu kebiasaan, tepatnya?
Kebiasaan adalah perilaku otomatis . Alih-alih membutuhkan niat, mereka terjadi sebagai respons terhadap isyarat lingkungan seperti waktu atau lokasi.
Pada dasarnya, otak Anda membentuk asosiasi antara konteks tertentu dan perilaku tertentu. Anda kemudian menjalankan perilaku itu — ritual atau kebiasaan — dalam konteks itu bahkan tanpa memikirkannya.
Kebiasaan mungkin seperti memeriksa email Anda segera setelah Anda mulai bekerja di pagi hari, berjalan di rute tertentu pulang setiap malam, mengunyah kuku Anda ketika gugup, atau menelusuri umpan berita media sosial Anda ketika Anda naik ke tempat tidur di malam hari.
Berlangganan email mingguan dengan ide-ide yang menginspirasi kehidupan yang dijalani dengan baik.
Kebiasaan terbentuk ketika Anda menerima hadiah untuk suatu perilaku. Dan seperti anjing Pavlov, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang mempelajari sesuatu yang baru.
Bagaimana kebiasaan terbentuk?
Saat terkena sesuatu yang menyenangkan, otak Anda melepaskan neurotransmitter yang disebut dopamin .
“Dopamin terburu-buru” ini membuat Anda merasa baik, jadi Anda terdorong untuk mengulangi perilaku itu untuk mendapatkan imbalan dopamin lagi.
Seiring waktu, hubungan antara konteks, perilaku, dan penghargaan disimpan di area otak Anda seperti basil ganglia dan dorsolateral straitum , yang terkait dengan emosi dan pembelajaran implisit.
Memeriksa umpan berita Anda di malam hari, misalnya, mungkin menyenangkan, setidaknya terjadi kadang-kadang saja. Jadi, tanpa disadari, harapan untuk mendapatkan dopamin lagi membawa Anda kembali untuk memeriksanya sebelum tidur. Tak lama, kebiasaan ini tersimpan di otak Anda dan sulit diubah.
Kebiasaan tetap ada bahkan ketika hadiah berakhir
Seiring waktu, beberapa kebiasaan bisa menjadi begitu mendarah daging sehingga tetap ada bahkan ketika hadiahnya berakhir.
Dalam satu studi klasik tentang perubahan kebiasaan, para peneliti mencoba membuat orang mengubah perilaku sederhana di tempat kerja: naik tangga alih-alih lift. Para peneliti mencoba mengedukasi masyarakat tentang manfaat menggunakan tangga, seperti mengurangi penggunaan listrik dan berolahraga dengan cepat. Tidak ada bedanya.
Jadi, para peneliti membuat pintu lift menutup 16 detik lebih lambat – cukup ketidaknyamanan untuk mendorong sekitar sepertiga orang naik tangga.
Tetapi temuan yang lebih luar biasa adalah bahwa orang-orang terus naik tangga bahkan setelah kecepatan lift kembali normal. Mereka terjebak dengan kebiasaan mereka.
Kebiasaan jarang diubah hanya dengan pengetahuan, perencanaan, atau kemauan keras
Ingatlah bahwa kebiasaan disimpan di area otak seperti ganglia basil dan striatum dorsolateral.
Area ini terlibat dalam fungsi kehidupan dasar, termasuk memori prosedural (misalnya, cara mengendarai sepeda atau melakukan tindakan lain) dan emosi.
Mereka dianggap agak primitif, bahkan primal, berkembang di awal evolusi untuk memastikan hewan menyelesaikan “empat F”: makan, berkelahi, melarikan diri, dan reproduksi.
Di sisi lain, kemauan, pengetahuan eksplisit (seperti kemampuan untuk menyatakan fakta), dan perencanaan terutama diarahkan oleh korteks prefrontal.
Korteks prefrontal adalah bagian otak yang paling maju. Namun karena terpisah dari tempat penyimpanan kebiasaan, Dr. Wood berpendapat , hal itu saja tidak bisa langsung mengubah kebiasaan.
“Kebiasaan kita disimpan dalam sistem memori yang tidak dapat kita akses, kita tidak dapat repot dengannya,” kata Dr. Wood.
“Ini adalah cara untuk mengamankan informasi yang paling penting dan melindunginya dari perubahan.”
Misalnya, sama seperti mendidik orang tentang manfaat naik tangga tidak mengurangi penggunaan lift, mendidik orang tentang cara makan yang lebih sehat tidak mungkin mengubah pola makan mereka.
Bahkan memberikan insentif keuangan pada umumnya tidak mengarah pada perubahan kebiasaan yang bertahan lama setelah insentif berakhir.
Bagaimana Anda bisa mengubah kebiasaan?
Buat kebiasaan baru. Singkatnya, cara terbaik untuk mengubah kebiasaan adalah menggantinya dengan yang baru .
Ini berarti Anda harus menyelesaikan perilaku baru dalam konteks tertentu, mendapatkan hadiah, dan mengulanginya.
Tentu saja, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Membentuk kebiasaan baru merupakan tantangan karena apa yang disebut psikolog sebagai “gesekan”—hambatan yang menghalangi penyelesaian suatu perilaku, seperti jarak, waktu, dan usaha.
Ciptakan lingkungan yang membantu. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi gesekan adalah dengan menciptakan lingkungan yang membuat perilaku baru menjadi mudah dan bermanfaat.
Lingkungan baru idealnya akan mengurangi isyarat lama yang mengarah pada kebiasaan buruk, dan meningkatkan isyarat yang mengarah pada kebiasaan baru yang bermanfaat.
“Salah satu hal yang sangat penting tentang perubahan perilaku adalah Anda harus bekerja dengan apa yang ada di sekitar Anda,” kata Dr. Wood“.
Kami benar-benar membutuhkan lingkungan yang akan membuatnya lebih mudah untuk benar-benar mencapai tujuan kami.”
Di sinilah perencanaan dan pemikiran Anda berperan. Jika pergi ke gym merepotkan atau Anda tidak menyukainya, temukan rutinitas olahraga di rumah yang benar-benar Anda sukai dan tinggalkan pakaian dan peralatan olahraga Anda di tempat yang nyaman dan jelas.
Jika Anda ingin mulai membaca sebelum tidur daripada memeriksa ponsel Anda, pertimbangkan untuk mengisi daya ponsel Anda semalaman di tempat yang jauh dari jangkauan tempat tidur Anda, dan temukan sendiri sebuah buku yang tidak dapat Anda letakkan.
Gunakan kebiasaan untuk keuntungan Anda
Meskipun kebiasaan mendapatkan rap buruk, menggunakannya dengan bijak dapat secara substansial meningkatkan hidup Anda.
Selain membantu Anda mencapai tujuan Anda, kebiasaan dapat memberikan rasa struktur, kontrol, dan bahkan makna bagi hidup Anda.
Banyak atlet profesional , misalnya, mendapatkan rasa percaya diri dan kontrol ketika mereka melakukan ritual tertentu sebelum atau selama pertandingan.
Orang lain mungkin memiliki tradisi atau rutinitas keluarga yang memberikan makna.
Tetapi bahkan kebiasaan biasa pun bisa membantu. Karena kebiasaan mengambil begitu sedikit kekuatan otak, mereka juga dapat membebaskan pikiran Anda untuk hal-hal lain, seperti memikirkan tujuan hidup penting Anda atau menelepon ibu Anda dalam perjalanan pulang.
“Ketika kita sudah cukup berlatih pada banyak hal sehingga kita tidak perlu memikirkannya, maka kita bisa melakukan hal lain,” kata Dr. Wood.
“Kita bisa memahami dunia kita.”
Sumber: Big Think
Alih Bahasa: Tim gesahkita
